Zdravé a silné klouby

Jak je získat (a udržet si je)

Klouby jsou dnes doslova bolestivým tématem pro většinu dospělé populace – alespoň někdy během života je nepříjemně pocítí až 80 % z nás. Situace se mění v začarovaný kruh: když klouby bolí, vyhýbáme se pohybu, což jejich citlivost ještě zvýší, a tak máme ještě menší chuť se hýbat.
Někteří z nás jsou naopak nuceni klouby přetěžovat opakováním stejných pohybů, například v práci, která vyžaduje dlouhé nepohodlné stání nebo klečení.
Jak se můžeme o své klouby starat, aby byly fit a trápily nás co nejméně?

Vyživujme je

Pro optimální fungování potřebují naše klouby vitamin D (snadno dostupný hlavně ze slunce, v zimních měsících je užitečné doplňovat ho přípravky), dále antioxidanty, které pomáhají regulovat zánětlivé procesy (najdeme je například v bobulovitém ovoci, ořeších nebo listové zelenině), a speciální antioxidační polyfenoly, kterých je hojně například v olivovém oleji. Omega-3 mastné kyseliny zase potřebujeme k potlačení tvorby enzymů, které škodí chrupavkám – získáme je například z tučných ryb. Další látky prospěšné kloubům a působící protizánětlivě obsahuje třeba zázvor, bazalka, jablka a „zázračná“ kurkuma.

To všechno jsou věci, které můžeme s radostí jíst jako prevenci kloubních onemocnění; to nejlepší, co ale pro své klouby můžeme udělat, je pohyb.

Zdravé klouby se hýbou

Aby byly naše klouby zdravé, potřebují pohyb. Ne však jakýkoli – mnohonásobné opakování téhož zátěžového pohybu může klouby nepřiměřeně přetížit. Dobře to známe u typických nemocí z povolání, od nechvalně známého tenisového lokte až po bolesti ramen z nekonečného držení například příklepové vrtačky. Stejně jako víme, že strava má být pestrá a zdraví si neudržíme, když budeme jíst jen jeden druh potravin, i pohyb by měl být rozmanitý a „barevný“.

Naše klouby přitom mají rády pravidelné rozhýbání v rámci svého rozsahu pohybu, který do velké míry určuje naše tělesná konstituce. Zjednodušeně nám jde o to, abychom běžné činnosti a pohyby (třeba si dřepnout, zapnout si v autě bezpečnostní pás, dosáhnout na vyšší poličku nebo si zavázat tkaničky) zvládali volně a bez většího nepohodlí.

Naše tělo se řídí základním a neměnným pravidlem: co nepoužíváš, to ztratíš. Právě proto musí astronauti hned po opuštění zemské atmosféry začít intenzivně cvičit cílené cviky na strojích s velkým odporem. Jakmile totiž organismus mimo gravitaci zaregistruje, že v tomto prostředí nepotřebuje pevné kosti, začne je okamžitě odvápňovat – dokonce desetkrát rychleji než při osteoporóze.

A stejné je to s našimi klouby a jejich pohyblivostí – pokud klouby nikdy nevedeme do jejich rozsahu pohybu (například nesaháme rukama na zem s propnutými koleny), tělo tento rozsah vyhodnotí jako „zbytečnou možnost“. Když se pak o takový pohyb najednou pokusíme, zastaví nás signálem možného nebezpečí, tedy bolestí. Můžeme si to představit jako pohyb v příliš těsném potápěčském skafandru, kde nás každý větší pohyb stojí zbytečně mnoho energie.
Naštěstí je většinou možné kloubům zdravý rozsah pohybu obnovit dobře naplánovaným, cíleným tréninkem.

Pohyb je pro zdravé klouby naprosto klíčový – kromě toho, že cvičení prokazatelně a výrazně snižuje zánětlivé procesy v těle, nám zároveň pomáhá udržovat optimální hmotnost, která je pro zdraví kloubů nesmírně důležitá. Pokud na sobě nosíme kila navíc, naše klouby jsou nepřiměřeně zatěžované a nadváha navíc výrazně přispívá ke zmíněným zánětlivým procesům v těle.

Hýbejme se rozumně

Opačný problém než u lidí, kteří se nehýbou vůbec, nastává u těch z nás, kteří se třeba v práci hýbou hodně, ale způsobem, který klouby zatěžuje: například dlouhým stáním, dřepěním nebo klečením. Pokud této zvýšené zátěži z objektivních důvodů nedokážeme zabránit, můžeme si pomoci například častější změnou polohy (při stání třeba každých pár minut udělat několik kroků, pravidelně pokrčit a natáhnout kolena atd.). Při klečení by mělo být samozřejmostí důsledné používání chráničů kolen a pravidelné střídání kolena, na které působí větší tlak.

Úplně jiný problém než ti ztuhlejší z nás mají lidé s kloubní hypermobilitou, kteří mají klouby skoro jako z gumy a dokážou se bez námahy ohýbat a „proplétat“ končetiny, aniž by jim tělo dalo signál zastavit.
Takto extrémně pohyblivé končetiny nebo páteř se časem často projeví bolestivostí kvůli opotřebení příliš ohýbaných, „rozviklaných“ kloubů. Podobně jako se kus plastu nebo kovu časem oslabí a zlomí, když ho opakovaně ohýbáme na jednom místě, mají i naše klouby pro opakované pohyby za hranici zdravého rozsahu jen určitou toleranci. Pomoci by v takových případech mohlo cílené, ideálně odborně naplánované posílení svalů v okolí kloubů. Zpevněné svalstvo pak příliš uvolněné klouby „podrží“ ve zdravém rozsahu. Majitel takto uvolněných kloubů se zároveň může naučit vědomě zastavovat „rozmach“ a brzdit pohyb ve zdravém rozsahu – tedy nepřepínat lokty ani kolena, neprolamovat se v bedrech při záklonech a podobně.

Klouby a polohocit

Všimli jste si, že u mnoha lidí se zraněný kloub, například vymknutý kotník, stane chronickým – tedy že se nešťastníkovi zranění opakuje na stejném místě znovu a znovu? Nemusí to být kvůli extrémní nešikovnosti nebo neopatrnosti majitele kloubu. Příčinou může být poškození nervů a mechanoreceptorů, ke kterému došlo při prvním zranění. Tyto informační systémy našeho těla nám za ideálních okolností poskytují důležité informace o poloze těla a jeho jednotlivých částí – zkráceně tomu říkáme propriocepce neboli polohocit.
Díky propriocepci dokážeme rychle a obratně koordinovat své tělo v prostoru – například chodidlo a kotník dokážou rychle zareagovat na změny terénu a udržet nás v rovnováze při chůzi po kamenech.
Zranění v okolí kloubů však mohou tyto informační kanály poškodit a kloub se tak stane „nemotornějším“ – hůř dokáže pohotově vyhodnocovat informace z okolí, a tak jsme náchylnější k dalším pádům, a tím i k dalším zraněním.
Velmi užitečnou pomůckou v takových případech bývá například obyčejná bandáž, která sice kotníku nedokáže poskytnout skutečnou fyzickou oporu, ale lehkou stimulací v okolí zraněného kloubu může zesílit tok cenných proprioceptivních informací, a zabránit tak dalšímu pádu na kamenité cestě.

Závěrečné shrnutí

Takže si to krátce shrňme: naše klouby potřebují dobrou výživu v podobě vitaminů a antioxidantů, které jim dodá slunce, zdravá strava a možná i kvalitní doplňky stravy. Naše klouby nezbytně potřebují pohyb, který má být pestrý a bezpečný. Pokud klouby přetěžujeme jedním směrem, dopřejme jim odpočinek a častou změnu polohy. A nezapomínejme na zdravý rozsah pohybu, který nám umožní volně a bez bolesti fungovat ve světě.