Zdravé a silné klouby

Jak je získat (a udržet si je).

Klouby jsou dnes doslova bolestivým tématem pro většinu dospělé populace – alespoň někdy během života klouby nepříjemně pocítí až 80% z nás. Situace se stává začarovaným kruhem: když jsou klouby bolavé, vyhýbáme se pohybu, což zvýší jejich citlivost ještě více, takže máme ještě menší chuť se hýbat.
Někteří z nás jsou zase nuceni klouby přetěžovat opakováním stejných pohybů například v práci, která vyžaduje dlouhodobé nepohodlné stání či klečení.
Jak se můžeme o své klouby starat, aby byly fit a trápili nás co nejméně?

Vyživujme je

Pro své optimální fungování potřebují naše klouby vitamín D (snadno dostupný zejména ze slunce, v zimních měsících je užitečné doplnit ho preparáty), dále antioxidanty, které pomáhají regulovat zánětlivé procesy (najdeme je například v bobulovém ovoci, ořeších či listové zelenině) a speciální antioxidační polyfenoly, hojně obsažené například v olivovém oleji. Omega-3 mastné kyseliny zase potřebujeme na potlačení produkce enzymů, které škodí chrupavkám – získáme je například z tučných ryb. Další kloubem prospěšné a protizánětlivé látky obsahuje například i zázvor, bazalka, jablka a „zázrační“ kurkuma.

To vše jsou věci, které můžeme s radostí konzumovat jako prevenci kloubních onemocnění; no to nejlepší, co můžeme pro své klouby udělat, je pohyb.

Zdravé klouby se hýbou

Aby naše klouby byly zdravé, potřebují pohyb. Ne však jakýkoliv pohyb – mnohonásobné opakování téhož zátěžového pohybu může klouby neúměrně zatížit – dobře to známe u typických nemocech z povolání, od neslavného tenisového lokte až po bolesti ramen z nekonečného držení například příklepové vrtačky. Tak jak víme, že ve stravě je nutná pestrost a nedokážeme si udržet zdraví konzumací výhradně jednoho typu potravin, i pohyb by měl být různorodý a „barevný“.

Naše klouby přitom mají rádi pravidelné rozhýbání v rámci svého rozsahu pohybu, který bude ve velké míře určen naší tělesnou konstrukcí, ale ve zkratce nám jde o to, abychom dokázali vykonávat běžné činnosti a pohyby (jako například dřepnout si, dát si v autě bezpečnostní pás, dosáhnout na vyšší poličku či zavázat si tkaničky) svobodně a bez většího nepohodlí.

Naše tělo se řídí základním a neměnným pravidlem: když to nepoužíváš, ztratíš to. I proto musí astronauti hned po opuštění zemské atmosféry začít intenzivně cvičit cílené cviky na strojích s velkým odporem, protože když organismus po vystoupení z gravitace zaregistruje, že v tomto prostředí nepotřebuje pevné kosti, začne jejich okamžitě dekalcifikovat – ​​dokonce desetinásobně rychleji než při osteoporóze.

A stejně je to s našimi klouby a jejich pohyblivostí – jestliže nikdy nehýbeme svými klouby do jejich rozsahu pohybu (například nesaháme s nataženýma koleny rukama na zem), tělo tento rozsah vyhodnotí jako „zbytečnou možnost“ a pokud se pak najednou o takový pohyb pokoušíme, zastaví nás tělesným signálem možného nebezpečí, tedy bolestí. Můžeme si to představit jako pohybování se v těsno potápěčském skafandru, kde nás každý větší pohyb stojí zbytečné množství energie.
Naštěstí je většinou možné kloubem zdravý rozsah pohybu obnovit dobře naplánovaným, cíleným tréninkem.

Pohyb je pro zdravé klouby totiž absolutně klíčový – kromě toho, že cvičení prokazatelně významně snižuje zánětlivé procesy v těle, zároveň nám pomáhá udržovat optimální hmotnost, která je pro zdraví kloubů nesmírně užitečná. Pokud na těle nosíme kilogramy navíc, naše klouby se neúměrně zatěžují, a nadváha je také výrazně přispívajícím faktorem k již zmíněným zvýšeným zánětlivým procesům v těle.

Hýbeme se rozumně

Opačný problém než u lidí, kteří se nehýbou vůbec, nastává při těch z nás, kteří se například v práci hýbeme mnoho, ale způsobem, který je pro klouby zatěžující: například dlouhodobé stání, dřep či klečení. Pokud z objektivních důvodů neumíme zabránit této zvýšené zátěži na klouby, můžeme si pomoci například častější změnou polohy (při stání například udělat každých několik minut pár kroků, pravidelné ohnutí a natažení kolen atd.). Při klečení by mělo být samozřejmostí nekompromisní používání chráničů kolen a pravidelné střídání kolena, na které je vyvíjen zvýšený tlak.

Zcela jiný problém než ti tužší z nás mají lidé s kloubovou hypermobilitou, kteří mají klouby téměř jako z gumy a dokáží se snadno ohýbat a „proplétat“ si údy aniž by jim tělo dalo signál zastavit se.
Takové extrémně mobilní končetiny či páteř se časem často projeví bolestivostí díky opotřebení příliš ohýbaných, „rozvrzané“ kloubů. Podobně jako se kus plastu či kovu časem oslabí a prolomí, když ho opakovaně přehyb na jednom místě, i naše klouby mají na opakující se pohyby za zdravý rozsah jen určitou toleranci. Pomoc by v těchto případech mohla přijít v podobě cíleného, ​​ideálně odborně naplánovaného posílení svalstva v okolí kloubů. Zpevněná muskulatura pak příliš uvolněné klouby „podrží“ ve zdravém rozsahu. Zároveň se majitel takových uvolněných kloubů může naučit vědomě se zastavovat v „rozmachu“ a přibrzdit pohyb v zdravých rozsazích – čili nepřepínat lokty či kolena, nepřelamovat se ve spodním zádech při aktech a podobně.

Klouby a polohocit

Všimli jste si, že pro mnohé lidi se poraněný kloub, například vymknutí kotník, stane chronickým – tedy zranění se nešťastníkovi opakuje na stejném místě znovu a znovu? Nemusí to být díky extrémní nešikovnosti či neopatrnosti majitele tohoto kloubu. Příčinou může být poškození nervů a mechanoreceptorů, které vzniklo při prvotním zranění. Tyto informační systémy našeho těla nám za ideálních okolností poskytují důležité informace o poloze našeho těla jeho jednotlivých částí – ve zkratce tomu říkáme propriocepce nebo polohocit.
Díky propriocepci dokážeme rychle a obratně koordinovat své tělo v prostoru – například naše chodidlo a kotník dokáží rychle zareagovat na změny terénu a vybalancovat nás při procházce po kamenech.

Zranění v okolí kloubů však tyto informační kanály mohou poškodit a náš kloub se tak stane „nemotornejším“ – je pro něj náročnější promptně vyhodnocovat informace z našeho okolí, a tak jsme náchylnější na další pády a tím i další zranění.
Velmi užitečnou pomůckou v takových případech bývá například jednoduchá bandáž, která sice nedokáže kotníku poskytnout reálnou fyzickou oporu, ale lehkou stimulací v okolí zraněného kloubu může zintenzivnit tok cenných proprio-informací a zabránit tak opětovnému zhroucení se na kamenné cestě.

Finální shrnutí

Takže si to ve zkratce shrňme: naše klouby potřebují dobrou výživu v podobě vitamínů a antioxidantů, které jim dá slunce, zdravá strava a možná i kvalitní doplňky výživy. Naše klouby nezbytně potřebují pohyb, který má být rozmanitý a bezpečný. Pokud klouby přetěžujeme v jednom směru, dopřejme jim odpočinek a častou změnu polohy. A nezapomínejme na zdravý rozsah pohybu, který nám umožní svobodně a bezbolestně fungovat ve světě.